Pasaulio visuomenės sveikatos specialistai vieningi – stipri imuninė sistema padeda išsaugoti sveikatą, didina atsparumą virusams ir infekcijoms. Ekspertai teigia, kad sveika mityba ir fizinis aktyvumas – reikšmingiausi imuninės sistemos stiprinimo veiksniai, o COVID-19 viruso pandemijos metu paskelbtas karantinas ir saviizoliacija pakeitė daugelio gyvenimą, neabejotinai ir mitybos įpročius. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. Rimantas Stukas ragina nepasiduoti pagundoms ir nepamiršti, kad sveiką gyvenseną puoselėti verta net ir pandemijos metu.

Nepamirškite esminių principų

„Šiuo sudėtingu laikotarpiu reikėtų nepamiršti svarbiausių sveikos gyvensenos principų. Užsidarius viešojo maitinimo įstaigoms ir laikantis karantino taisyklių itin aktualu mokėti tinkamai pasirinkti maisto produktus, iš anksto apgalvoti savo planuojamą valgiaraštį, sudaryti naudingiausių sveikatai maisto produktų sąrašą“, – sako prof. R. Stukas.

Profesoriaus teigimu, dabar turime daugiau galimybių patys gaminti įvairius sveikatai palankius, mums patinkančius patiekalus ir valgyti tik šviežią, ką tik pagamintą maistą: „Išnaudokime šį laiką ne tik išmėgindami vis naujus ar klasika tapusių patiekalų receptus, bet ir studijuodami vertingą sveikos mitybos informaciją.“

Prof. R. Stukas rekomenduoja nuolat apsilankyti Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos interneto svetainėse, kur yra skelbiami pagrindiniai sveiko gyvenimo principai, aktualūs ir karantino metu. Prasidėjus COVID-19 viruso sukeltai pandemijai, PSO Europos regiono biuro ekspertai parengė rekomendacijas apie maisto produktus ir mitybą, taip pat apie fizinį aktyvumą karantino / saviizoliacijos metu: ką pasirinkti, kaip sveikai maitintis ir sportuoti. Tai naudingi patarimai pavieniams asmenims ar šeimoms, siekiančioms stiprinti imuninę sistemą būnant namuose.

Prof. R. Stuko nuomone, turime išmokti saugiai ir strategiškai racionaliai pirkti, laikyti ir vartoti maistą, riboti druskos, cukraus ir riebalų vartojimą, rinktis tuos maisto produktus, kurie turi didelę biologinę vertę ir paprastai yra įperkami, prieinami ir turi ilgą galiojimo terminą: „Karantino metu dėl rekomendacijų saviizoliuotis namuose žmonės, nors ir turėdami mažesnį pasirinkimą, gali ir toliau sveikai, skaniai ir racionaliai valgyti, gerti daug vandens.“

Stenkitės išlaikyti fizinį aktyvumą

Mityba nėra vienintelis veiksnys, padedantis palaikyti sveikatą saviizoliacijoje karantino metu, svarbu išlikti ir fiziškai aktyviems. PSO Europos regiono biuro ekspertai parengė naujausias fizinio aktyvumo rekomendacijas pandemijos metu. Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos interneto svetainėje taip pat skelbiami patarimai, kaip būti fiziškai aktyviems saviizoliacijos metu, su įdomiais fizinių pratimų pavyzdžiais.

„Pandemijos sąlygomis nerekomenduojama laikytis labai ryškiai sumažinto kaloringumo dietų. Jei organizmas su maistu negaus visų reikalingų, organų ir sistemų funkcionavimą užtikrinančių medžiagų, gali nusilpti imuninė sistema, tapsime lengviau pažeidžiami“, – teigia prof. R. Stukas. Profesoriaus nuomone, svarbu ir nepersivalgyti, nes būnant namuose mažiau judama, todėl mityba turi atitikti energijos eikvojimą: „Reikia mažinti porcijų dydį ir riboti užkandžiavimą.“

Į kasdienį maisto racioną svarbu įtraukti imunines organizmo jėgas stiprinančius produktus

Kasdieniame racione svarbi įvairovė

Į kasdienį maisto racioną svarbu įtraukti imunines organizmo jėgas stiprinančius produktus. Visų pirma tai – vitamino C šaltiniai: rauginti kopūstai (kol dar nėra atvirame grunte išaugusių pavasarinių žalialapių daržovių), bulvės (geriausia virti jas garuose ir valgyti iš karto, kol neatvėso).

„Įvairių daržovių ir vaisių turėtume valgyti daugiau – nors per žiemą išlaikytose daržovėse ir vaisiuose vitaminų šiek tiek sumažėjo, tačiau juose vis tiek yra svarbių vitaminų imuninės sistemos aktyvumui palaikyti“, – pabrėžia profesorius.

Pusryčiams rekomenduotina valgyti įvairias rupių kruopų ar dribsnių košes. Jose yra B grupės vitaminų, stambiamolekulinių angliavandenių, suteikiančių energijos, skaidulinių medžiagų. Į maisto racioną būtina įtraukti ir kitų daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų – šakniavaisinių daržovių, įvairių sėklų (moliūgų, juodgrūdžių, saulėgrąžų, bolivinių balandų ir kt.). „Skaidulinės medžiagos – gerųjų žarnyno bakterijų maistas, o nuo gerųjų bakterijų gyvybinės veiklos labai priklauso žmogaus imuninės sistemos aktyvumas“, – paaiškina prof. R. Stukas.

Anot profesoriaus, mūsų užduotis karantino metu – užtikrinti maisto raciono baltyminį visavertiškumą: „Vienas iš būdų – valgyti kietai virtus kiaušinius. Juk PSO kiaušinio baltymą pripažino baltymų etalonu. Baltymų reikia mūsų organizmo ląstelių (ypač – imuninės sistemos ląstelių) „statybai“ ir atsinaujinimui.“

Prof. R. Stukas primena, kad mėsa – puikus visaverčių baltymų šaltinis. Mėsoje yra aminorūgščių, didinančių organizmo atsparumą ligoms. Be to, mėsa, ypač jautiena, yra ir geležies, ir vitamino B12 (būtino geležiai įsisavinti) šaltinis. Mėsą mitybos specialistai pataria valgyti su daržovėmis, o ne su kruopų koše, nes kruopose yra medžiagų, mažinančių geležies absorbciją. Taip pat rekomenduojama valgyti jūros gėrybių, žuvų, nes jose irgi yra daug baltymų, o riebiose žuvyse – nemažai polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių.

Užkandžiaukite atsakingai

Profesorius pastebi, kad daug laiko leidžiant namuose, ypač – jaučiant nerimą ar stresą, nuolat norisi „užkąsti kažko skanaus“, todėl pataria tokiais atvejais rinktis tik sveikatai palankų maistą: „Galima suvalgyti kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, bananą, apelsiną. O gal norėtumėte paskanauti ir ko nors originalaus? Gabaliukai kaliaropės ar net ropės puikiai tam tiktų.“

Anot prof. R. Stuko, sveikas užkandis yra ir riešutai, bet jų patariama suvalgyti ne daugiau nei 20 vienetų per dieną, nes tai aliejinė, labai kaloringa kultūra. Tuo tarpu saldumynų patariama vengti, nes karantino sąlygomis mažiau judama ir greitai galima gauti kalorijų perteklių.

„Žinoma, nepamirškime, kad vanduo yra gyvybės ir sveikatos šaltinis. Gerkime daug skysčių – iki 8 stiklinių per dieną. Ypač tai aktualu vyresnio amžiaus žmonėms. Nuoširdžiai linkiu visiems puikios sveikatos šiuo iššūkių kupinu laikotarpiu, visi laikykimės sveikatos saugos ir stiprinimo patarimų. Net ir izoliacijoje mėgaukimės sveikos mitybos ir sveiko gyvenimo teikiamais malonumais, judėkime pagal galimybes, išlikime stiprūs ir fiziškai, ir dvasiškai“, – sako mitybos specialistas.